目次
サイクリングで脚は太くなる？③大事なのは「踏み込まない」こと
サイクリングで脚は太くなる？④変速は意識的に軽めの段を選ぶ！
サイクリングで脚は太くなる？⑥タイヤの空気はしっかり入れる！
サイクリングで脚は太くなる？①はじめに
自転車にこれから乗ろうとする方からよくお伺いするお悩みが「脚が太くならないか不安…」というものです。
新春、自転車通勤や通学を始めた方も多いかと思いますが、このようなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
この記事ではそのような方々に向けて、可能な限り足を太くしない乗り方について解説していきます。
※脚が太いことを否定する意思は毛頭ありません。筆者も昔は陸上競技をしていて、その頃は自転車をしている今よりも脚は太かったですが、その頃はそれはそれで力強くていい脚だと思っていました。
ただ、このようなお悩みをお伺いすることも多いので記事にしてみた…という次第です。
サイクリングで脚は太くなる？②”本気の人”の足は？
まず、自転車で脚が太くなる…のは、そもそも本当なのでしょうか。
世界で一番自転車に乗っているであろう方々のTwitterを、参考として以下に掲示します。
チームユンボヴィスマ、自転車に詳しい方ならご存知かと思いますが、昨年のツール・ド・フランスで優勝したヨナス・ヴィンゲゴー選手を擁するチームです。
ツール・ド・フランスは、3週間で3500km以上を、トップ選手であれば平均時速40km/hを超える速度で走る大会です。勿論、この場に出てくる選手の方々は、物凄い量の走り込みを行っています。
🇧🇪 #ddv23
— Team Jumbo-Visma cycling (@JumboVismaRoad) 2023年3月30日
One for all, all for one 🙌 pic.twitter.com/F8H9pZBuWv
脚が太いかといえば…細いと感じる方が多いのではないでしょうか。
ここで、多くの方は、丸太のような脚をした競輪選手との脚の違いに驚かれるのではないでしょうか。同じ自転車競技の選手でも、脚の太さが全然違ってきます。
これは後述しますが、乗り方の差などによるものです。
以上より、「本気で自転車に乗っている人」でも必ずしも脚は太くないことがお分かりいただけたかと思います。ここから先は、どんな乗り方をするとどういう足になるのかについて、解説してゆきます。
サイクリングで脚は太くなる？③大事なのは「踏み込まない」こと
脚が比較的細い、ロードレースの選手は、いわば持久系アスリートです。
運動時間のほとんどにおいては、心肺機能を前提とした上で筋力を使うような走り方をします（有酸素運動）。
無酸素領域での運動は皆無ではありませんが、競技時間の全体からすればごく僅かな時間です。
そして、ロードレースに使われる「ロードバイク」の特徴としては、「非常に細かい段の変速がある」ことが挙げられます。
具体的には、現状よく使われるメーカーの製品だと前2速×後12速というものです。
この、細かく段が刻まれた変速をこまめに使いながら、脚に極力負荷がかからないように走るのが主流です。
このような走り方をすることで、細くてしなやかな脚が醸成される…と言えます。
日常的に使えるような言い方で言い直すと、「意識的に筋力より心肺に頼った走り方をして、脚にかかる負荷を極力少なくする」ことが脚を太くしない秘訣だと言えます。
サイクリングで脚は太くなる？④変速は意識的に軽めの段を選ぶ！
上記を踏まえて、先ずは変速の使い方です。
何気なくママチャリに乗っているような方だと「変速…？」と思われる方もおられるかもしれませんが、右手側に回るグリップがついていないでしょうか（レバーのような部品の場合もあります）。それが変速を切り替えるスイッチです。
※ママチャリによっては、変速は無い場合もあります…。
大事なのは、「意識的に軽めの段を選ぶ」ことです。具体的には、意識して踏み込まずとも脚の自重でペダルが回るくらいの段を選ぶことです。
数えるのも難しいとは思いますが、毎分80〜90回転くらい回せるとよいでしょう。
かの「弱虫ペダル」の小野田坂道くんになったつもりで、シャカシャカと回す乗り方をしてみましょう。
サイクリングで脚は太くなる？⑤サドルは適切な高さに！
極端な例ですが、子供用の低い椅子に座った状態から脚を上げて足元にあるものをある強さで踏むのと、バーにあるような比較的高い椅子に座った状態から脚を上げて足元にあるものをある強さで踏む場合、楽に踏めるのは後者でしょう。
サドルの低い自転車は、いわば低い椅子に座った状態から足元にあるものを踏もうとしている状態に近いといえます。
高すぎればいいというものでもないですが、ある程度の高さにすることで効率的に踏む力を推進力に変換できます。
一般に言われるのは、「拇指球でペダルを踏んだときに膝がほんの少し曲がる高さ」です。
かかとでペダルを踏んだときに膝が伸び切るくらいの高さを目安にセッティングすると、概ねこの高さになります。
高すぎるのではないか…？と思われる方もおられるかもしれませんが、すぐ慣れるものです。発進と停車の仕方（停まっているときはサドルの前に立つ…）だけ練習すれば、後はまず問題ありません。
低いサドルは膝を痛めかねないなどの問題もあるため、サドルは適切な高さにすることをおすすめします。
サイクリングで脚は太くなる？⑥タイヤの空気はしっかり入れる！
前の２つほどの影響はないと思いますが、タイヤの空気が抜けているとそれだけで走行抵抗が非常に大きくなり、必要以上に脚に負担をかけてしまう羽目になります。
ママチャリの場合は大体のタイヤで3気圧が目安ですが、空気圧計つきのポンプを使っている方のほうが少ないと思います。
ママチャリの3気圧入るタイヤの空気圧を空気圧計なしで測る大まかな目安としては、タイヤのチョイスなどにもよるかとは思いますが、「両側からタイヤをつまんで、力を入れるとほんのわずかに凹む程度」の空気が入っていればよいかと思います。
※ママチャリの場合滅多に聞くことはありませんが、入れすぎるとバーストする可能性は皆無ではありませんので、そのあたりはご注意を…。
サイクリングで脚は太くなる？⑦まとめ
サイクリングで脚を太くしないためには
- 意識的に軽い段に切り替える形で変速を使う
- サドルは適切な高さにする
- タイヤの空気はしっかり入れる
ことが大事です。これだけでも大分変わってくるかと思いますので、是非明日からでも実践してみていただければ…と思います。
