目次
ヒルクライムにはインターバルトレーニング！②インターバルトレーニングとは
ヒルクライムにはインターバルトレーニング！③具体的な練習方法
ヒルクライムにはインターバルトレーニング①はじめに
ヒルクライムは、好きな人はとことん好きですが、嫌いな人は死ぬほど嫌いという、好き嫌いが二極化しやすい分野です。
しかし、得意、苦手で言えば、苦手には改善方法があります。
ヒルクライムは（基本的に）遅筋頼りの有酸素運動だからです。
スプリントは速筋によりますので、天性のモノ次第で、勝てない人にはどうやっても勝てません。
その点、ヒルクライムは、誰でもマルコ＝パンターニになれるわけではありませんが、努力でどうにかなる部分が大きいものです。
全員が大会入賞レベル等の特殊事情がないファンレーサー同士がまとまって走るような場で、人並みに走れるというレベルであれば、誰でも達することが出来ると思います。
ヒルクライムにはインターバルトレーニング！②インターバルトレーニングについて
さて、本記事のメイン・インターバルトレーニングについてです。
インターバルトレーニングとは、簡単にいえば「緩急をつけた走行を繰り返すこと」です。
もう少し具体的に一例を挙げれば、最大心拍の８〜９割になる３分の走行を行い、続けて１分最大心拍の６割程度になる強度でリカバーを入れ、再度最大心拍の８〜９割になる３分の走行を行う…を１０回繰り返すような練習です。
ずぶの何もない状態からであれば、とりあえずインターバルを毎日やって、気が向いたときにロングライドするくらいで、人並みには登れるようになるはずです。
"あえて"インターバルトレーニングを勧めるのは、普通に走っていて、インターバルトレーニング的な走行をする機会は意識しなければまず無いからです。
自然、ファンレーサーはインターバル的な走行に慣れていない人が多いのではないかと思います。
しかし、峠というのはインターバル的走行の繰り返しであることが多いです。
つづら折れなどはその典型でしょう。
急部分でパッと踏んで、緩部分を慣性で走って、の延々繰り返しです。
インターバル的走行に慣れていない人だと、何発も加速することができないため失速します。
そして、インターバルトレーニングを行っている人に置いていかれることで、苦手意識を持つことになります。
インターバルトレーニングは、いわば擬似峠練習と言えます。
しかし、ひとことにインターバルトレーニングといっても具体的な練習方法が浮かばない人もいると思うので、以下に提示します。
ヒルクライムにはインターバルトレーニング！③具体的な練習方法
簡単なのは〇〇坂10本切りとか、そういうやり方です。
筆者は同じ道を何十往復するのが大好きな気持ち悪い人なので、インターバルトレーニングを同じ道でやっていても苦になりません。
しかし、世間一般的には、同じ道の往復なんてつまらない、という意見が多数でしょう。
同じ道を通らずインターバルトレーニングを行うなら、峠に行くと良いです。
それも、ただ登るのではなく、300m全開、100mゆっくり、300m全開など、（≒）全開の走行と、レスト走行を繰り返す方法がオススメです。
平坦でもいちおう同様のことは出来ますが、平坦だとかなり速度を出さないと登坂並みの負荷はかけられないため、危険です。
インターバル練習をやるならロングライドのコースにひとつ峠を組み込んで、そこでやるとよいです。
近年ではZwiftの流行に伴い、ローラーがかなりメジャー化しています。
もしローラーが使える環境にある場合ならば、危険を冒さず、インターバルトレーニングを実施できるかと思います。
Zwiftに25分くらいで終わるタバタ式のようなワークアウトがありますが、取っ掛かりにはおすすめできるかと思います。
ただ、筆者の経験上ダイレクトドライブでは実走より膝に負荷がかかりやすいなと感じます。高負荷で脚を傷めないようにだけはご注意を。
ヒルクライムにはインターバルトレーニング！④おわりに
インターバルトレーニングだけでも結構いい線にはゆきますが、地の走力がないと、距離が長くなるほど辛くなるのは事実です。
（というより、自分の課題です…）
富士ヒルコースのように、延々長く続くコースを主、特に勾配の緩急が少なく長いコースを想定するならば、FTP程度かそれ以下で長時間淡々と踏むような、そんな練習も重要ではあると思います。
ただ、「ヒルクライムがとても苦手！」という方に取っ掛かりの第一歩としては、インターバルトレーニングはおすすめです。続ければ必ず、始める前より登れるようになるはずです。
ヒルクライムで人並みに走りたい！とお考えの方がおられましたら、ぜひ実践していただければと思います。
