はじめに
筆者は現在、自転車を主軸に置いて活動していますが、かつては陸上競技に取り組んでいました。その過程で、補強運動としての「自重トレーニング」を長らく習慣としてきました。
今回は、筆者がかつて日課としていた自重トレーニングのメニューについてご紹介します。
特別な器具を必要とせず、寝転がれるスペースがあれば完結するメニューですので、基礎体力の向上を目指す方や、トレーニング習慣の第一歩を踏み出したい方の参考になれば幸いです。
自重トレーニングへの取り組みの経緯
高校陸上部時代
筆者は、高校時代陸上部に所属していました。練習は辛いものでしたが、全体練習が終わった後に必ず行っていたのが、今回紹介する自重トレーニングでした。
この時期に培った基礎的な筋力や体幹の強さは、その後、スポーツが自転車に変わってからも確実に役立っていると感じています。
この土台を得たひとつの習慣が自重トレーニングであったことは理解していたので、高校を卒業した後も、断続的ではありながらも継続していました。
社会人になって
社会人となり、日々の生活リズムが大きく変化しました。仕事が多忙を極める時期には、トレーニング時間の確保さえままならない状況に陥ることもあります。
社会人になって3年目頃までは、毎日このメニューをこなそうとしていました。
しかし、帰宅時間が遅くなり、疲労が蓄積する中でやろうとするとついレストの時間を多くしてしまいがちであり、30分近くかけてしまうことも多々ありました。
そのような繰り返しの結果、無理に筋トレを行うことは、結果として翌日のパフォーマンス低下や体調不良を招くことに気づきました。
明確にいつだったかは覚えていませんが、いつかを境に、毎日やる習慣は辞めました。
自転車への効果について
継続をやめてみて
正直、自重トレーニングが自転車に活きるかというと、ケースバイケースに思えます。
筆者の場合、今は週1回もやれば良い方ですが、自重トレーニングの毎日継続を辞め、自転車のペダルを回す実走トレーニングに一本化した現在のほうが、自転車に速く乗れています。
「筋トレをやめたら速くなった」という事実は、一見するとこれまで行ってきたトレーニングが無駄だったかのような感はあります。
実際、自転車に乗る上で必要な筋肉は、自転車に乗ることで最も効率よく鍛えられるのではないかとは思うところです。
「貯金」があったからこそ？
しかし、これを短絡的に「補強運動は不要」と結論づけるのは早計であると筆者は考えています。
なぜなら、筆者の場合、高校時代から積み重ねてきた基礎的な体幹がすでに出来上がっていたからこそ、筋トレを減らしてもパフォーマンスが維持・向上できた可能性が高いのではないかと考えられるからです。
基礎的な体幹がない状態の方が、いきなり実走トレーニングだけに特化しようとすると、フォームが安定せず、怪我のリスクが高まったり、効率的なペダリングが習得できなかったりする恐れがあるものと思われます。
したがって、これから本格的にトレーニングを始めようとしている方や、自転車に乗っていて上半身が安定しないと感じている方にとっては、今回紹介するメニューを手始めに習慣づけることは、有意義なのではないかと考えます。
筆者の自重トレーニングメニュー
以下に、筆者が長年行ってきたメニューをご紹介します。別に秘伝でもなんでもなく、ありきたりなものであって非常にシンプルですが、正しく行えば確実に身体に刺激が入るものであると考えています。
1. プランク（2分間）
体幹トレーニングの王道ともいえるプランクです。肘とつま先を地面につき、身体を一直線に保ちます。
（ウォーターマークのとおりですが、GeminiのNanobananaで作成。プランクをする筆者自身を撮影したうえでソースに投げて、ジムのような背景にして、と指示。肘が痛くないのかなとか、そこ邪魔じゃないのかなとか、思うことはあるけれど、気にしてはいけない）
ポイントは、お尻の位置
プランクにおいて最も重要なのは、「お尻が上がらないようにすること」であり、これに尽きます。
疲れてくると、どうしても楽をしようとしてお尻を高く上げてしまいがちです。
しかし、お尻が浮いて「くの字」になった状態では、腹筋群への負荷が抜け、練習効果が一切といっていいレベルで無くなってしまいます。
イメージとしては、背中からお尻にかけて、水平な板を乗せているような感覚を保つとよいです。
鏡がある場合は横からフォームを確認するか、スマートフォンで動画を撮影してチェックすることをお勧めします。腹圧をかけ続け、身体を一本の棒のように固める意識が重要です。
2分間という時間は、慣れていない方にとっては非常に長く感じるかと思います。最初は1分、あるいは30秒からでもよいでしょう。
プランクもけして負荷が低いトレーニングではないので、慣れていない方が無理にたくさんやろうとすると、腰を痛めたりしてしまいかねません。
2. ワンレッグヒップリフト（片脚2分ずつ）
仰向けになり、片方の膝を立て、もう片方の脚を真っ直ぐ伸ばして持ち上げるトレーニングです。主にお尻（大殿筋）や太ももの裏（ハムストリングス）を強化します。
ポイントは、水平の維持とハムストリングスへの意識
このワンレッグヒップリフトで気をつけるべき点は、「上げる脚が腰（体幹）と水平になる高さを維持すること」です。
脚を高く上げすぎる必要はありませんが、逆に低すぎてはいけません。身体のラインと一直線になる位置をキープします。そして、最も注意すべきは「腰が落ちないようにすること」です。
疲労してくると、支えている側の脚の力が抜け、徐々に腰の位置が下がってきます。
腰が落ちると負荷が逃げてしまうため、常に高い位置で骨盤を固定する意識を持ってください。
うまくできていれば、設置している側の脚のハムストリングスに、効いている感があるはずです。お尻と太ももの裏で体重を支えた際に、ハムストリングスに張りを感じられれば、正しく行えています。
これも片脚2分はそれなりの負荷（練習で疲れている脚だと、結構よく脚がつりそうになります）ですので、まずは短い時間から調整してください。
このメニューを取り入れるメリット
この「プランク」と「ワンレッグヒップリフト」は、器具が一切不要です。ジムに行く必要も、ダンベルを買う必要もありません。
また、（怠惰な筆者のようにダラダラとレストをとらなければ）短時間で完了できます。
トレーニング効果としては、言わずもがな体幹の強化が挙げられます。自転車を前に進めるにあたって、「体幹で身体を支え、ハムストリングスでペダルを回す」という動作は基本中の基本です。
この2種目は、その基本動作を支える筋肉へダイレクトにアプローチできるため、効率が良い組み合わせであると筆者は考えています。
おわりに
かつて筆者は、これらのメニューを毎日の日課として課していましたが、現在は気が向いたときにやる程度ではあります。
ただ、「基礎的な体力が足りない」「フォームが安定しない」とお悩みの方には大変有効なトレーニングだと思いますので、よければぜひ取り入れてみてください。
地味なトレーニングですが、数ヶ月後のふとした瞬間に身体の安定感の違いに気づく日が来るかもしれません。
