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ママチャリの腰痛対策!ママチャリで腰が痛くなる原因は?

ママチャリに乗っていて、腰の痛みに悩まされる方は多いのではないでしょうか。

そんな方に向けて、この記事ではママチャリでの腰痛対策について解説します。

目次

ママチャリの腰痛対策①痛くなるのは筋力不足?

ママチャリの腰痛対策②サドルの高さは適切ですか?

ママチャリの腰痛対策③変速、使えていますか?

ママチャリの腰痛対策④靴、薄すぎませんか?

ママチャリの腰痛対策⑤タイヤの空気、しっかり入っていますか?

さいごに

 

ママチャリの腰痛対策①痛くなるのは筋力不足?

ママチャリで腰が痛い」という場合、大概の方が真っ先に思い浮かべるのがこれだと思います。「筋力不足

もちろん、要素として皆無ではありません。週7日自転車に乗っている筆者でさえ、ロードバイクを使っても、登りを走っていて度重なる筋疲労の結果として腰痛に見舞われることは皆無ではないです。

しかし、ママチャリの場合、乗り手の問題だけでなく、機材そのものの問題による腰痛が多いのも事実です。以下では、機材の面での腰痛対策を解説します。

 

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ママチャリの腰痛対策②サドルの高さは適切ですか?

一番多いのがこれです。サドルが低すぎることによる腰痛。

サドルは適切な高さにセットすることで、必要なパワーを最小限に抑えられます。

低すぎると、平地でさえ無理矢理に踏み込むような漕ぎ方になりがちなため、腰痛に見舞われてしまいます。腰痛のほか、膝痛等にも見舞われやすくなります。

 

適切な高さは、「サドルに着座してかかとをペダルに置いたとき、膝が伸び切る」高さです。この高さにして、拇指球(指のつけね)でペダルを踏みます。

この高さにすると両足のつま先がかろうじて地面に届く程度になるため、最初は怖いと思います。しかし、腰への負担は圧倒的に少なくなるはずです。

 

なお、サドルをこの高さにしたら、停車時は「サドルの前に立つ」のが基本となります。

発進するときは立ち漕ぎの要領でまず右足でペダルを踏み、次に左足をペダルに載せて踏み、続けてお尻を後ろに引いてサドルに着座します。

停車するときは左足をペダルから離しつつブレーキを握り、完全に停車する少し前にサドルから腰を前にずらして、右足をペダルに残して左足を地面につくかたちでサドルの前に立ちます。

△サドルを適切な高さにセットした筆者のママチャリ

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ママチャリの腰痛対策③変速、使えていますか?

変速がある自転車の場合、それを活用することで身体への負担を小さくすることができ、腰痛対策になります。

コツは「シャカシャカと回すように走る」ことです。目安は様々に言われますが、よく言われるのは毎分90回転程度。これくらいの回転数で走るのが一番、筋力と心拍の使用バランスが良いと言われます。

大事なのは、この回転数を「頑張って回す」のではなく「苦もなく回せる段を選ぶ」ことです。

毎分90回転程度、苦もなく回せる段を選ぶように、変速を行いましょう。

なお、毎分90回転とはどれくらいなのか…と思われる方がおられるかと思います。目安として、アニメ「弱虫ペダル」の挿入歌「恋のヒメヒメぺったんこ」のリズムに合わせてペダルを回すと、概ね毎分90回転くらいになります。

もちろんイヤホン等で聴きながらの走行はご法度ですし、外で流しながら走るのもなかなか勇気がいると思いますので、家で何度か聴いてから口ずさむようにして走ると良いのではないでしょうか(ちなみにこの「ラブヒメによるケイデンス90維持」は、筆者がスポーツ自転車初心者だった頃、よくやっていた方法だったりします…)。

△ママチャリの場合、変速レバーは大概右手のグリップについています。「壊れるから変速しない」という方がおられますが、そうそう壊れはしないので、自信を持って操作してください(勿論経年等で壊れるときは壊れますが…)。

 

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ママチャリの腰痛対策④靴、薄すぎませんか?

意外と盲点だと思うのですが、靴のソールが足に合っていないと、足裏へのダメージが蓄積されます。足裏に溜まったダメージは、ふくらはぎ、膝、そして腰にもダメージを及ぼします。

このため、自転車に乗るときの靴は、できればしっかりした運動靴等が望ましいです。

やむをえず革靴等で走るときは、土踏まずを支えるインソールを入れるなどすると、多少なりとも足裏へのダメージが軽減され、腰痛対策になると思います。

△筆者は「シダス」のインソールを愛用しています。

(別記事で紹介)

 

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ママチャリの腰痛対策⑤タイヤの空気、しっかり入っていますか?

割とよくあるのが、タイヤの空気があまり入っていないことによる走行抵抗の増加です。手で両側からタイヤをつまんだとき、グニッと潰れてしまうようであれば適正な空気圧まで入っていません。しっかり入っていれば、側面はほんの僅かに潰れるだけです。

ママチャリの場合、大概は3気圧です。しっかり入れると、入れていない状態と比べて見違えるほどタイヤはよく転がります。結果的に漕ぐ回数を断然少なくできるので、腰痛対策になります。

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さいごに

いかかでしたでしょうか。自転車は本質的に身体に優しい乗り物で、余程無茶な乗り方をしない限りは身体を痛めることも非常に少ない乗り物です。

ママチャリで腰痛に悩まれている方も、上記のような点を見直していただければ、見違えるように腰痛が消えるかもしれません。

この記事が貴方の快適な自転車ライフを実現する一助となることを祈念して、結びとします。

 

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※画像の一部は「いらすとや」様からお借りしています。

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